我每星期會去健身房上完重量課兩次，課後就會在健身房洗大家都光溜溜身子的女子三溫暖。因為健身房三溫暖的會員籍大多是熟女才會購買，所以有很多機會近距離觀察到許多熟女們的身體，幾個月觀察下來，發現來來往往這麼多人，保守估計幾乎90%的身體形態大多呈現一種肚子胖（有的變成了幾層肉），胸部臀部往下垂、後背鬆垮肥大，但奇怪的是四肢卻是枯瘦萎縮的。而這個現象怪的是不論胖瘦，身體形態竟然都變成這個樣子了…

於是我就想，這些已經是有運動習慣、會上健身房的人了，而99%的女性之所以會去健身房運動，都是希望運動所產生的效果是朝著有著「美麗的腹肌馬甲線，胸部臀部堅挺，皮膚緊實光滑有彈性」的目標前進吧，為何身體最後會被自己養成這個樣子呢？有人可能會說年紀大、或生過孩子，就漸漸變成這個樣子了啊，ＮoＮoＮo，才不是這樣子呢…！

左邊是我身體42年又3個月時的照片， 因為開始重訓而越來越有線條，身體肌肉狀況也發展得越來越勻稱；右邊是我37歲時只做?有氧運動卻沒有重訓，有著胖胖的的肚子的照片。（圖片來源：馮云）

我想主因除了沒有提供好的食物、給肌肉足夠養分，以致於造成肌肉萎縮之外，應該還跟這個健身俱樂部裡的「重量訓練區幾乎沒有女性」有著極大的關係。為什麼呢？

跟大家說明原因之前，我想再次分享一個非常重要的概念，一個基礎到教練可能覺得不用講的基礎概念：「肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，它們兩個完全不會互轉啊！」看到這，應該會有很多運動教練在笑吧，但我發現大部分女生還真的不知道呢！而我個人也是這幾年請了很多位教練、讀了很多本相關書籍，才漸漸知道原來兩個不一樣啊。我猜可能是因為太基礎，所以教練們以為這是正常人都應該要知道的事情吧，但我發現幾乎有90%的人不知道「脂肪不會轉成肌肉」這件事！

這是我的身體43年又4個月時拍的照片 ，臀部因為重訓量越來越多而更膨了….
（圖片來源：馮云）

若是要朝著「美麗的腹肌馬甲線，胸部臀部堅挺，皮膚緊實光滑有彈性」的目標前進，除了飲食與優質的睡眠之外，在運動方面就得要分兩個部分的運動進行鍛鍊：

1. 將肌肉練「強壯」起來

2. 減少覆蓋在肌肉上的脂肪，讓肌肉被看見

重量訓練，做好一切運動的基礎

很多人以為一直做有氧運動就可以得到美麗的身體，完全不是呦！我們的肌肉從30歲以後便會以驚人的速度迅速萎縮（請允許我用這麼恐怖的詞句），健身房裡面的女性同學，幾乎都只參加有氧運動，雖然有氧運動能有效減少脂肪，但對於鍛煉肌肉的功效就有限，有時候進行太多太劇烈的有氧運動（譬如跑太多的步，騎太久的車）還會消耗掉肌肉，加上蛋白質補充的不夠，假以時日肌肉就漸漸萎縮了，因此失去力量，最後就會像很多80歲以上的老人失去行動能力的狀況發生在我們的身上。所以鍛煉肌肉的力量事不宜遲，很重要！

那…要如何將肌肉練「強壯」起來呢？主要靠的是「肌力訓練」，像鄭多燕的肌力操，或是騎著單車爬坡都是，但這只可以讓我們能維持「正常的活動」 （可以說是很輕的）肌力訓練，如果要有效率的得到更好的肌肉狀態，讓它飽滿有彈性，而且擁有力量，能夠展現出更年輕的體態的話，就建議加上美國明星們＋薇多麗雅秘密的模特兒＋阿諾都會去做的「重、量、訓、練」。

（圖片來源：馮云）

重量訓練是什麼？其實就是讓肌肉負重的運動。很多人以為一練了重量就會變成金剛，這完全是個天大的自以為是的誤會啊，就像是你以為你進了銀行就變成大富翁一樣的大誤～！

重量訓練對女生及上了年紀的人特別重要！因為年輕男性肌肉可能不太練就可以很強壯，膨膨的，但隨著年紀變大，就會慢慢萎縮，如果不鍛煉就會越來越枯萎。而女性比男性萎縮的還要快，觀察大部分的八九十歲的老人就可以瞭解萎縮的意思，若是不做重量訓練的身體，就會往那樣的方向前去，但是若是做了，其實身體肌肉可以藉由重量訓練的刺激，回到年輕時的膨度與彈性。那麼重量訓練要怎麼練呢？主要可分：

1. 重量機器練法：

做起來比較容易，因為都固定好了，你自己的核心不需要有穩定的能力，只要學會使用機器的方法就好。壞處是機器是讓你一塊一塊肌肉練，單塊肌肉雖然變得比較有力氣，但會發生無法和其它肌肉串聯起來、一起靈活使用的問題，所以使用到其他的運動項目像是跑步騎車游泳，功效就沒有那麼傑出。

2.不使用固定機器的重量訓練：

用自己身體的力量，像是練核心的橋式、彼拉提斯、倒立、拉彈力繩、ＴＲＸ、壺鈴、奧林匹克舉重…這些都是屬於自由非固定性的重量訓練。因為是全身要一起使用的負重訓練，所以不單能練習身體的穩定性，也會比較接近我們人類真正生活時所需要的力量，會有比較好的肌肉協調性，也能將練出來的肌力轉化到其他運動專項上使用。像是我最近在訓練的「奧林匹克舉重」，就是為了鐵人三項比賽所作的肌力與爆發肌耐力的重量訓練。

我是幾乎無法自我練習的，因為一個小細節不對就可能完全練錯，而且因為重量很重所以容易受傷。懇切的建議大家，請肌力教練的錢不要省，上個十幾二十堂私人教練課，練會基本動作，真的受益一輩子（其實我已經練了好幾十堂了，唉…不才的我還是依然會做錯）。

我舉重時都想露出現甜美的笑容，但最後都會出現怪臉，一方面因為真的很重，

身體有了膨膨的強壯美麗肌肉之後，不論你在日常生活，或是做任何運動，打球，跑步，騎車，游泳…都能降低受傷風險，因為你有厲害的肌肉可以保護你，你很強壯，活動也會比較靈活。除了有想運動可以消耗掉脂肪，肌肉強壯之後，同時強壯的肌肉消耗能量比較高，所以也可同時消耗掉覆蓋在肌肉上的脂肪，讓美麗的肌肉有機會見到天日。

大量有效減少脂肪的方法，可以用我們常說的跑步、騎車、游泳、有氧操…等等這些輕快的運動，也可以選擇慢慢地跑，跑很久（至少一個小時以上），或者短時間快速的間歇跑（全力），這些對於消除脂肪都有效，但是最有效的還是吃東西的習慣囉！

提醒要「特別注意」：如果一直做著很多的有氧運動，但沒有做加強鍛煉肌肉的重量訓練，或者吃太少讓肌肉需要的蛋白質營養，除了身體容易受傷之外，也會變得不好看，因為沒有脂肪也沒有肌肉，呈現出來的樣子就會老老的乾乾的…所以美美女孩兒和帥哥的不老秘方其一，就是做重量訓練啊～

另外像是瑜珈、拉筋伸展與肌肉按摩…這些不屬於減脂的有氧運動，也不是增肌的重量訓練，是屬於肌肉保養，主要是讓肌肉保持彈性、避免受傷與加強新陳代謝用的，對於強肌減脂的效果有限，但是也很重要！有人問我為何跑步跑那麼多還是沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後也都要充分做足（ＰＳ：至少一星期2小時左右稱為足）呦～

以上，鐵魔女馮云的私人經驗分享，大家參考嘍，也歡迎上馮云粉絲團看更多！

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